18/09/2013

El insomnio

El insomnio o falta de sueño, nos impide cubrir nuestra necesidad biológica básica que nos permite tener un rendimiento adecuado tanto a nivel físico como psicológico.

El tiempo de descanso necesario varía con la edad. Así los niños van a necesitar entre 10 y 12 horas de sueño para encontrarse bien, el adolescente entre 8,5 y 10 horas, el adulto hasta los 50 años entre 6 y 8,5 horas y los mayores de 50 años con un poco menos de 6 horas pueden tener suficiente. Con la edad decrece las horas que vamos a necesitar para poder rendir adecuadamente durante el día. Hay una idea errónea de que el anciano precisa dormir más y por ello duerme durante el día a intervalos. Este hecho se produce porque con la edad disminuye tanto la capacidad para permanecer dormidos como la capacidad para permanecer despiertos (de ahí la somnolencia diurna); fallan los mecanismos que regulan la vigilia y el sueño. Hechos que contribuyen a agravar este fenómeno son la aparición de enfermedades con la edad que entorpecen el descanso nocturno, la falta de actividad y aumento del sedentarismo que se da en estas edades, etc.

Aunque el insomnio está considerado como un trastorno
y no se encuentra entre los problemas de salud declarados como más importantes, se hace necesario un tratamiento adecuado y rápido para evitar consecuencias sobre la salud y la calidad de vida de aquellos que lo padezcan.

Es importante tener en cuenta que no todas las personas precisan dormir la misma cantidad de horas para poder mantener las actividades del día con un rendimiento adecuado. Unas necesitarán dormir más de 8 horas y otras con 5 o 6 tendrán suficiente.

La persona que sufre de insomnio se queja de insatisfacción en la cantidad y/o calidad del sueño. Las manifestaciones más características del insomnio son las dificultades para iniciar y mantener el sueño y el despertar final adelantado. Además pueden quejarse de otros síntomas durante el día como son cambios de humor, estado de ánimo deprimido o apático, somnolencia, cansancio o pérdida de memoria. Además estas personas suelen presentar quejas como dolores de cabeza, molestias gástricas o intestinales, etc.

Cuando el insomnio se cronifica, es relacionado con enfermedades respiratorias, reumáticas, cardiovasculares, diabetes, etc. Aumenta también el riesgo de caídas en las personas mayores con los consiguientes riesgos de fracturas y complicaciones. Hay autores que consideran que el insomnio se asocia con un aumento de la mortalidad en los ancianos.
Debemos distinguir las situaciones en las que el sueño nocturno puede estar alterado y la persona presenta somnolencia diurna pero al intentar dormir durante el día, lo consigue, y aquellas que desarrollan un estado de excesiva activación las 24 horas.

El insomnio se considera un estado de “hiperalerta” o “trastorno de la vigilancia” que dura las 24 horas del día, siendo característica la dificultad para dormir también durante el día.
Fumar se asocia con mayor dificultad para el inicio y el mantenimiento del sueño y con más somnolencia diurna.

Hay factores que nos van a predisponer a padecer insomnio como son:

  • Género, edad o nivel socio-económico.
  • La predisposición genética no está muy clara para decir que el insomnio “se hereda” pero lo que si se hereda es la facilidad para alertarse en situaciones estresantes (que si no resolvemos puede derivar en insomnio).
  • Estado de salud: El insomnio se va a ver favorecido si padecemos por ejemplo de dolor crónico, problemas cardiovasculares, problemas respiratorios, apnea del sueño, hipertiroidismo o síndrome de piernas inquietas entre otros (sensación no confortable en las piernas que obliga a moverlas continuamente para aliviarse; aparece con la inactividad, en especial por la noche. Puede asociarse a déficit de hierro, trastorno neuropático o insuficiencia renal crónica).
  • Tendencia a pensamientos obsesivos.
  • Hay estudios que demuestran que al comienzo del insomnio crónico lo precede un aumento de acontecimientos estresantes.
  • Es importante considerar si la alteración del sueño tiene que ver con frecuentes cambios de husos horarios como por ejemplo, el “jet lag” que se produce en viajes rápidos, en avión, tanto en viajes hacia el este como hacia el oeste, aunque cuanto mayor sea la diferencia horaria entre la zona de salida y la de destino, mayores serán los efectos, debido al desajuste de horario geofísico. Estas personas que viajan pueden padecer insomnio, somnolencia diurna, irritabilidad y alteraciones de la memoria.
  • También hay que observar si la persona trabaja en horario nocturno, lo cual puede provocar problemas de insomnio o ansiedad entre otros.
  • Hay fármacos que pueden alterar el sueño como son los antihipertensivos, esteroides, antidepresivos, bronco-dilatadores, y otros para el tratamiento del cáncer o el Parkinson.

Según el tiempo de duración del insomnio lo clasificamos en:

  • Insomnio transitorio que dura menos de una semana. Se suele asociar con factores estresantes desencadenantes (cambios bruscos de horario, estrés físico…). Cesa al acabar la situación que lo generó.
  • Insomnio de corta duración o agudo: dura de una a cuatro semanas. Se relaciona con factores estresantes más duraderos en el tiempo.
  • Insomnio crónico: dura cuatro semanas o más y aunque hay veces que puede no tener una causa evidente, otras está relacionado con una enfermedad física o psiquiátrica de larga duración. Cuando el insomnio se cronifica se desarrolla un miedo por volver a dormir mal (miedo al insomnio) que sólo sirve para agravar la situación.

Medidas generales para mejorar el insomnio:

  • Irse a la cama solo cuando se tenga sueño
  • Levantarse todos los días a la misma hora (incluso los festivos), no quedándonos en la cama despiertos más tiempo del preciso.
  • Evitar siestas (puntualmente alguna de no más de 30 minutos).
  • No realizar en la cama actividades como ver la televisión, escuchar la radio o estudiar. Puede ponerse un poco de música relajante.
  • Reducir o evitar el consumo de cafeína, alcohol o hipnóticos.
  • Evitar comidas copiosas antes de acostarse (dejar un intervalo de al menos 2 horas después de la cena).
  • Limitar el consumo de líquidos por la tarde para evitar levantarse al baño por la noche.
  • Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: ruidos (si vivimos en una zona ruidosa podríamos plantearnos poner doble acristalamiento en las ventanas), luz, ventilación o temperatura de la habitación (aunque no todas las personas se sienten cómodas con la misma temperatura, se considera adecuado un intervalo entre los 19 y 25ºC. Si se duerme acompañado, se intentará que los dos estén cómodos, aunque uno de ellos necesite cubrirse con la sábana o colcha).
  • Evitar actividades estresantes en las horas previas a acostarse.
  • Es conveniente realizar actividad física en el día, pero que sea moderada y nunca de noche.
  • No usar el ordenador antes de irse a la cama ya que la luminosidad de la pantalla puede actuar como un activador neurológico.
  • Es fundamental no llevar los problemas a la cama. Si hay cuestiones que hemos de pensar, es mejor dedicar una hora al día para ello, realizando anotaciones si es preciso, pero a la hora de dormir hay que ir relajados.
  • Practicar ejercicios de relajación o tomar baños calientes antes de acostarnos.
  • Se aconseja que si una vez metido en la cama y apagadas las luces no se puede dormir en aproximadamente 20 minutos es conveniente levantarse, irse a otra habitación a realizar una actividad tranquila (relajación, lectura, escuchar música relajante) hasta que entren ganas de dormir de nuevo. Si nos despertamos a mitad de la noche y nos ocurre lo mismo, volver a levantarnos y repetir el procedimiento.
  • Y lo último y no por ello menos importante, y algo en lo que pocas veces pensamos: El colchón. Comprad un buen colchón; tomaos vuestro tiempo, probadlos y elegid bien porque hoy en día hay una amplia variedad en el mercado. Es una inversión para 10 ó 12 años y será fundamental a la hora de tener un sueño adecuado.

Estas medidas por sí solas no son capaces de mejorar el insomnio crónico, pero si son efectivos utilizados conjuntamente con otras terapias.

No siempre podemos conocer la causa del trastorno, pero si logramos encontrarla, podemos tratar adecuadamente el insomnio (a veces solo modificando ciertos hábitos como hacer comidas copiosas por la noche o falta de ejercicio físico).

Tratamiento farmacológico del insomnio:
El uso de hipnóticos (benzodiacepinas y no benzodiacepinas) para tratar el insomnio ha de ser a corto plazo (no más de 4 semanas) y con la dosis más baja posible.

  • Las benzodiacepinas (Midazolam, Lormetazepam, Lorazepam, Diazepam, Alprazolam) tomadas durante más de 4 semanas crean dependencia. También se han observado efectos secundarios con su uso como son somnolencia diurna, dolor de cabeza, vértigo, náuseas o fatiga. Si se interrumpe bruscamente su toma se producen manifestaciones de abstinencia. También tienen otros efectos como pérdida de memoria y riesgo de caídas.
  • No benzodiacepinas: Los efectos adversos para los hipnóticos que no son benzodiacepinas (zolpidem, zoplicona) son: somnolencia diurna, vértigo, fatiga, dolor de cabeza, alucinaciones, nauseas, desorientación y confusión, ansiedad o crisis de pánico, palpitaciones y taquicardia. También se ha descrito el insomnio de rebote y el síndrome de abstinencia tanto a dosis normal como por encima de la terapéutica, y el peligro de dependencia. Solo se recomienda su empleo a corto plazo.
  • En general no se recomienda el uso de los hipnóticos en las personas mayores, debido a la desfavorable relación beneficio/riesgos. Así como tampoco el uso de barbitúricos, antipsicóticos y antihistamínicos.
  • Se está aumentando el uso de antidepresivos (trazodona, mirtazapina, trimipramina, amitriptilina…) en dosis más bajas que las usadas para el tratamiento de la depresión para tratamiento del insomnio, aunque sería necesario efectuar más estudios que demostraran claramente su utilidad en el insomnio crónico. Una indicación obvia desde luego es usar los antidepresivos cuando el insomnio es un síntoma de un síndrome depresivo. Debido a la importancia de los efectos adversos de estos medicamentos hay controversia con su uso para tratar el insomnio sin que exista una depresión.
  • Antihistamínicos: Son el principal ingrediente de las pastillas para dormir de venta libre. Pueden ser útiles, pero con el tiempo pueden causar problemas con la memoria, en especial en los ancianos. ¿Os suena dormidina? Pues es un antihistamínico (su principio activo es la doxicilina succinato) y se aconseja tomar solo en el insomnio ocasional por sus múltiples contraindicaciones. Se advierte de que los ancianos han de tener precaución.

Otros tratamientos para el insomnio:

  • Melatonina: Es una hormona natural producida por la glándula pineal. La luz solar suprime su secreción (que es nocturna), regulando el ritmo de sueño-vigilia. Hay sustancias como el alcohol, el tabaco y algunos fármacos que disminuyen la producción de melatonina.
  • La secreción de melatonina disminuye con la edad y puede contribuir, parcialmente, a los trastornos de sueño de las personas mayores. La melatonina de liberación retardada puede ser utilizada en mayores de 55 años con insomnio primario al mejorar la calidad del sueño y la somnolencia diurna.
  • Efectos adversos asociados a la ingesta de melatonina: dolor de cabeza y garganta, dolor de espalda y cansancio.
  • La melatonina es bastante segura para la mayoría de la población cuando se toma a corto plazo, aunque puede dar algunos efectos secundarios como dolor de cabeza, mareos, calambres estomacales e irritabilidad. Puede también aumentar la presión sanguínea en personas que estén tomando algunos medicamentos para controlarla. También puede aumentar el azúcar en diabéticos, así como empeorar los síntomas en casos de depresión o aumentar el riesgo de tener convulsiones en aquellos que padecen de epilepsia.
  • Medicina tradicional China: Se ha demostrado muy eficaz para tratamiento de problemas de insomnio.
  • La Medicina China no va a tratar el insomnio como tal, sino que tratará a la persona. Verá cuáles son sus desequilibrios energéticos, que son los que están provocando el insomnio (y muchos otros síntomas que puede que nosotros no relacionemos, pero que sí lo hará el terapeuta). El insomnio junto con el resto de síntomas desaparecerán cuando volvamos a equilibrar el organismo mediante acupuntura, moxibustión, ventosas o empleo de fórmulas donde los ingredientes van a ser materias medicinales de origen natural (principalmente plantas y minerales).
  • Fitoterapia: Tradicionalmente se ha demostrado muy eficaz en el tratamiento de los trastornos del sueño. Se hará un artículo extenso tratando sobre la Fitoterapia y el insomnio. Hay muchas plantas usadas tradicionalmente para tratar el insomnio, por lo que se hace necesario elegir bien cuál será la más adecuada para nosotros. Y hay otras muchas que aunque no se sitúan en el grupo de sedantes, sí que van a obtenerse resultados magníficos de su ingestión en el tratamiento del insomnio cuando trabajan sobre la causa que lo provoca. De ahí siempre mi insistencia en que nos dejemos aconsejar por algún terapeuta cualificado.

Otras terapias también nos pueden resultar de ayuda para lograr mejorar nuestro sueño, y así tenemos:

  • Reflexoterapia.
  • Aromaterapia. Se utilizan aceites esenciales para baños, masajes, quemadores, o poniéndolos en tela de algodón cerca de la cama. Algunos de los más usados son el aceite de lavanda, de manzanilla, de rosa o de jazmín entre muchos otros.
  • Musicoterapia. Ponernos música de suaves vibraciones para antes de irnos a dormir nos ayudará a conseguir el descanso adecuado; algunos títulos aconsejados son Música acuática de Haendel, Preludio para la siesta de un Fauno de Debussy, Nocturnos de Chopin, Concierto para violín de Beethoven, Canon en Re de Pachelbel o tal vez la más conocida, Las cuatro estaciones de Vivaldi, etc.
  • Terapias psicológicas y conductales: Hay una serie de terapias psicológicas que pueden realizarse para mejorar este trastorno.
  • Alimentación: Hay alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial, que sólo se obtiene tomándolo en la alimentación, y es el encargado de sintetizar en nuestro organismo la serotonina u hormona de la felicidad, que puede convertirse en melatonina). Podemos incluirlos en nuestra dieta en la cena y son: Pescado (sobre todo azul), huevos, lácteos, cereales (como trigo o avena), frutos secos como almendras o pistachos, aguacates, mango, dátiles, berros, espinacas, calabaza, lechugas, tomates, semillas de girasol o sésamo entre muchos otros (he elegido algunos de los alimentos más ricos en triptófano). Evitar a últimas horas frutas ricas en vitamina C (como naranja o Kiwi), té, café, carnes rojas o embutidos (ricos en tiroxina: aminoácido precursor de catecolaminas y dopaminas, que nos hacen estar despiertos).

Sé que la explicación extensa que realizo de los fármacos a algunos os puede resultar aburrida y complicada, pero me he sentido en la necesidad de hacerla, ya que está muy extendida la ingesta de los fármacos mencionados, y cuando leáis su nombre podréis saber mucho de él, y de la conveniencia o no de seguir tomándolo, sabiendo que si dejáis algunos, podéis sufrir de lo que se llama síndrome de abstinencia (con malestar, ansiedad,…), por lo que es adecuado ir dejándolos de forma paulatina (se va disminuyendo la dosis; a veces pueden pasar meses hasta su completa retirada) y sustituyéndolos a la vez por algo que no provoque efectos tóxicos en vuestro organismo. Dejad que el médico y un terapeuta os ayude en ello, máxime, si como me comentan muchos pacientes, llevan meses e incluso años tomándolos “y ya no les hace nada”, pero piensan que puede complicarse aún más su situación si dejan de ingerirlos.
Si padecéis un problema crónico de insomnio, no lo dejéis por más tiempo. Si precisáis ayuda, buscadla porque si no tenemos un buen descanso nuestra salud se resentirá y solo es cuestión de tiempo que ocurran trastornos y desequilibrios graves en nuestro organismo a consecuencia de ello.

Bibliografía:

  • Guia de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria.
  • Medline Plus.
  • Tratamiento del Insomnio (Sistema Nacional de Salud).

Un comentario

  1. Juanjo dice:

    Me interesa mucho este tema y me ha sido de gran utilidad.
    Gracias

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